Partie mięśniowe:
nogi; pośladki
Czas trwania:
1h 27 min (w tym 60 min treningu + 27 min zagadnień teoretycznych)
Poziom trudności (1-5):
1
Opis:
Jest to trzecie spotkanie z cyklu 12 treningów, dedykowanych Grupie Początkującej. W trakcie spotkania krótko omówiłam kolejne kluczowe w kształtowaniu dolnych partii ciała ćwiczenia – przysiad i martwy ciąg.
Po teoretycznym wstępie wykonałyśmy rozbudowaną serię ćwiczeń aktywacyjnych na pośladki w pozycji klęku podpartego z wykorzystaniem gumy mini band i były to: fire hydrant, donkey kicks oraz wykopy do prostej nogi – jak zwykle z wykorzystaniem urozmaiconych, autorskich metod. Następnie przeszłyśmy do ćwiczenia sztandarowego, jeśli chodzi o budowę pośladków, jednak w ciąż w pozycji niskiej, możliwie jak najbardziej izolującej pośladki od pracy ud i pozostałych partii mięśniowych: glute bridge z ciężarem na biodrach łączony z odwodzeniem kolan do zewnątrz w górnej pozycji. Kolejnym ćwiczeniem były przysiady z ciężarem trzymanym w możliwie jak najbardziej komfortowej i podstawowej pozycji „goblet” – uczę tutaj, jak powinien wyglądać przysiad, by w jego trakcie możliwie jak największą pracę wykonywały pośladki. Ostatnim zadaniem był martwy ciąg w wersji najmocniej angażującej mięśnie w pozycji rozciągnięcia – rumuński martwy ciąg.
Użyty sprzęt:
- 1 guma mini band (średnia/mocna)
- obciążenie na biodra (u mnie sztanga 20 kg)
- mata
- hantle bitumiczne 2 x 10 kg
