Partie mięśniowe:
Kompleksowy trening całego ciała na siłowni oraz w warunkach domowych
Priorytetowe partie: pośladki, brzuch
Czas trwania programu:
6 tygodni z możliwością kontynuacji programu przez dłuższy czas
Czas trwania treningów:
treningi na siłowni: ok. 60-90 min
treningi domowe: ok. 60 min
Poziom trudności (1-5):
3-5
Opis:
Plan treningowy, łączący treningi na siłowni z treningami domowymi w wybranej przez siebie konfiguracji.
Plan treningowy na siłownię:
Kompleksowy plan treningowy GYM GLUTES PRIORITY 3, ukierunkowany na budowę siły i hipertrofię pośladków, angażujący tę partię mięśniową we wszystkich płaszczyznach, wzorcach ruchowych i zakresach powtórzeń.
Plan treningowy został utworzony w tabeli, w której odnotowujemy wykonaną liczbę powtórzeń i użyty ciężar. Odpowiednio skonfigurowane funkcje sumują łączną objętość treningową, a wykresy liniowe obrazują postępy w skali kolejnych tygodni treningowych. Do każdego ćwiczenia załączony jest link, przekierowujący do filmiku instruktażowego z obszernym komentarzem. Zaplanowana ścieżka progresji wskazuje Ci, jaką zmienną treningową powinnaś w danym tygodniu zmienić – ciężar, liczbę powtórzeń czy liczbę serii. Dzięki temu poddajesz swoje mięśnie progresywnemu przeciążaniu. Twoje postępy siłowe i sylwetkowe nie będą dziełem przypadku, a efektem świadomej i ukierunkowanej pracy z planem.
Co otrzymujesz w Pakiecie Planu Treningowego GYM GLUTES PRIORITY:
- plan treningowy
- 4 treningi siłowe: LOWER BODY 1, UPPER BODY, LOWER BODY 2, FBW
- zapis planu w formie arkusza Excel ze skonfigurowanymi formułami, sumującymi łączny tonaż treningowy
- wykresy, obrazujące postępy w kolejnych tygodniach treningowych
- zakładka z pomiarami obwodów ciała i wagi, z miejscem na wstawienie swoich zdjęć oraz odnotowaniem spożywanej kaloryczności, liczby treningów siłowych i treningów cardio
- eBooka, zawierającego dokładne omówienie założeń planu treningowego, zasad progresji, czynników warunkujących hipertrofię, a także odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania
- materiały dodatkowe:
- 4 treningi domowe „AKTYWACJA POŚLADKÓW + BRZUCH” – propozycja ćwiczeń aktywacyjnych przed treningiem lub finisher’ów po treningu siłowym w formie ćwiczeń izolowanych z gumami + propozycje zestawów ćwiczeń na brzuch do samodzielnego wdrożenia do planu treningowego
- 5 treningów domowych z zakresu MOBILITY
Treningi domowe:
Pakiet HOME WRZESIEŃ/PAŹDZIERNIK 2023:
04.09.2023 – LOWER BODY
05.09.2023 – UPPER BODY
11.09.2023 – LOWER BODY
12.09.2023 – UPPER BODY
18.09.2023 – LOWER BODY
19.09.2023 – UPPER BODY
25.09.2023 – LOWER BODY
26.09.2023 – UPPER BODY
02.10.2023 – LOWER BODY
03.10.2023 – UPPER BODY
09.10.2023 – LOWER BODY
10.10.2023 – UPPER BODY
Sprzęt potrzebny do treningów domowych:
- zestaw mini bandów
- zestaw power bandów
- cięższe hantle (u mnie zestaw regulowanych hantli z Decathlonu, 2 x 10 kg)
- lżejsze hantelki lub talerze (1-3 kg)
- mata
- elementy domowego wyposażenia (krzesło, kanapa, itd)
