Partie mięśniowe:
Kompleksowy trening całego ciała na siłowni oraz w warunkach domowych
Priorytetowe partie: pośladki, brzuch
Czas trwania programu:
6 tygodni z możliwością kontynuacji programu przez dłuższy czas
Czas trwania treningów:
treningi na siłowni: ok. 60-90 min
treningi domowe: ok. 60 min
Poziom trudności (1-5):
3-5
Opis:
Plan treningowy, łączący treningi na siłowni z treningami domowymi w wybranej przez siebie konfiguracji.
Plan treningowy na siłownię:
Kompleksowy plan treningowy GYM GLUTES PRIORITY 1, ukierunkowany na budowę pośladków, angażujący tę partię mięśniową we wszystkich płaszczyznach, wzorcach ruchowych i zakresach powtórzeń. Plan opatrzony jest rozbudowaną prezentacją, w której omawiam szczegółowo każde ćwiczenie – od pozycji początkowej i końcowej po filmik instruktażowy z obszernym komentarzem w formie narracji.
Plan treningowy został utworzony w tabeli, w której odnotowujemy wykonaną liczbę powtórzeń i użyty ciężar, a odpowiednio skonfigurowane funkcje, sumujące łączną objętość treningową oraz wykresy liniowe, obrazują postępy w skali kolejnych tygodni treningowych. Zaplanowana ścieżka progresji wskazuje Ci, jaką zmienną treningową powinnaś w danym tygodniu zmienić – zwiększyć ciężar, liczbę powtórzeń lub liczbę serii. Dzięki temu poddajesz swoje mięśnie progresywnemu przeciążaniu. Twoje postępy siłowe i sylwetkowe nie są dziełem przypadku, a efektem świadomej i ukierunkowanej pracy z planem.
Co otrzymujesz w Pakiecie Planu Treningowego GYM GLUTES PRIORITY 1:
- plan treningowy
- 4 treningi siłowe: LOWER BODY 1, UPPER BODY, LOWER BODY 2, FBW
- zapis planu w formie arkusza Excel ze skonfigurowanymi formułami sumującymi łączny tonaż treningowy
- wykresy, obrazujące postępy w kolejnych tygodniach treningowych
- zakładka z pomiarami obwodów ciała i wagi, z miejscem na wstawienie swoich zdjęć oraz odnotowaniem spożywanej kaloryczności, liczby treningów siłowych i treningów cardio
- eBooka, zawierającego dokładne omówienie założeń planu treningowego, zasad progresji, czynników warunkujących hipertrofię, a także odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania
- materiały dodatkowe:
- 4 treningi domowe „AKTYWACJA POŚLADKÓW + BRZUCH” – propozycja ćwiczeń aktywacyjnych przed treningiem lub finisherów po treningu siłowym w formie ćwiczeń izolowanych z gumami + propozycje zestawów ćwiczeń na brzuch do samodzielnego wdrożenia do planu treningowego
- 5 treningów domowych z zakresu MOBILITY + przykładowa rozgrzewka w formie stretchingu dynamicznego
Treningi domowe:
Pakiet HOME MAJ/CZERWIEC 2023:
01.05.2023 – LOWER BODY
02.05.2023 – UPPER BODY
08.05.2023 – LOWER BODY
09.05.2023 – UPPER BODY
15.05.2023 – LOWER BODY
16.05.2023 – UPPER BODY
22.05.2023 – LOWER BODY
23.05.2023 – UPPER BODY
29.05.2023 – LOWER BODY
30.05.2023 – UPPER BODY
05.06.2023 – LOWER BODY
06.06.2023 – UPPER BODY
Sprzęt potrzebny do treningów domowych:
- zestaw mini bandów
- zestaw power bandów
- cięższe hantle (u mnie zestaw regulowanych hantli z Decathlonu, 2 x 10 kg)
- lżejsze hantelki lub talerze (1-3 kg)
- mata
- elementy domowego wyposażenia (krzesło, kanapa, itd)
