Partie mięśniowe:
nogi; pośladki
Czas trwania:
61 min
Poziom trudności (1-5):
4
Opis:
Ten trening rozpoczynał cykl styczniowych treningów, w trakcie których trenowałyśmy według podziału UPPER/LOWER BODY. 2 pierwsze treningi tego cyklu zrobiłyśmy wspólnie i zakładały one samodzielną progresję przez kolejne 3 tygodnie planu. Podstawową formą progresji jest systematyczne zwiększanie obciążenia, jednak ta metoda, pomijając ograniczenia fizyczne naszego ciała, ma również spore ograniczenia techniczne, trenując w warunkach domowych – zazwyczaj nie dysponujemy wystarczająco dużym ciężarem. Stąd też w planie tego treningu rozpisałam własną propozycję cotygodniowej progresji, jak dodawanie liczby powtórzeń, liczby serii czy skracanie czasu przerwy.
Trening dolnych partii rozpoczęłyśmy od aktywacji pośladków ćwiczeniami izolowanymi z użyciem gum. Następnie przeszłyśmy do zadania głównego na mięśnie pośladkowe – do hip thrustów, które wykonywałyśmy aż na 4 różne sposoby, powtarzając w 3 seriach. Następnie ten sam wzorzec ruchowy zastosowałyśmy w pracy jednonóż. Kolejnym ćwiczeniem była seria łącząca 2 ćwiczenia w ustawieniu sumo – martwy ciąg i przysiad, w specyficznym tempie. Kolejne ćwiczenie zaangażowało do pracy mięśnie dwugłowe w ich funkcji zginania stawu kolanowego, a na koniec treningu zajęłyśmy się łydkami.
Użyty sprzęt:
- sztanga lub cięższe hantle
- lekki power band (czerwony)
- zestaw mini bandów
- mata
