Opis:
- kompendium wiedzy w zakresie żywienia osób trenujących siłowo
- dokładne instrukcje, dotyczące:
- wyliczania zapotrzebowania energetycznego i udziału makroskładników
- wyznaczania deficytu lub surplusu energetycznego
- wyboru modelu diety
- adaptacji metabolicznej i zabiegów mających za zadanie odwrócenie tych procesów: diet break, refeed, reverse diet
- przydatne wskazówki na dietach redukcyjnych
- nauka kontroli glikemii
- podstawowe wyniki badań
- podstawowa suplementacja
- 70 gotowych jadłospisów, z których można korzystać na każdym etapie pracy nad sylwetką
- 7 różnych kaloryczności: od 1400 do 2600 kcal
- LOW CARB
- MODERATE CARB
- HIGH CARB
- TIME SAVER
- WEGE
- DIETA ELIMINACYJNA w problemach trawiennych
- przykładowe diety cykliczne, rotacje węglowodanowe, „pierwsza masa”
- dodatkowe jadłospisy: FIT PATENTY, SŁODKIE DESERY I WYPIEKI
Spis treści:
1.ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE
1.1 Zero energetyczne
1.2 Przydatne urządzenia i aplikacje
2. OGÓLNE ZAŁOŻENIA DIETY
2.1 Udział makroskładników
2.2 Liczba posiłków
2.3 Glikemia
2.4 Aktywność fizyczna
3. DODATKOWE WSKAZÓWKI DIETETYCZNE
4. REDUKCJA TKANKI TŁUSZCZOWEJ
4.1 Czy jesteś gotowa na redukcję
4.2 Taktyka postępowania
4.3 Planowanie redukcji krok po kroku
4.4 Oporna tkanka tłuszczowa
4.5 Post przerywany – intermittent fasting
4.6 Rekompozycja
4.7 Najczęstsze błędy na redukcji
4.8 Gdy zaczyna doskwierać głód
4.9 Podsumowanie
5. ADAPTACJA METABOLICZNA
5.1 Zapobieganie adaptacji metabolicznej
5.1.1 Diet break
5.1.2 Refeed
5.1.3 Rotacja węglowodanowa
5.1.4 Reverse diet
6. BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ
6.1 Surplus – taktyka postępowania
6.2 Udział makroskładników
6.3 Liczba posiłków
6.4 Wrażliwość insulinowa
6.5 Cardio na masie
6.6 Podejście mentalne
7. DIETA ELIMINACYJNA
8. PODSTAWOWE BADANIA KRWI
9. PODSTAWOWA SUPLEMENTACJA
10. GOTOWE SCHEMATY KORZYSTANIA Z JADŁOSPISÓW
10.1 Przykładowy schemat redukcji
10.2 Przykładowy schemat diety cyklicznej
10. 3 Przykładowy schemat reverse diet
10. 4 Przykładowy schemat budowania masy mięśniowej
11. JADŁOSPISY DO POBRANIA
11.1 JADŁOSPISY 1400 kcal
11.1.1 LOW CARB, 3 posiłki
11.1.2 MODERATE CARB, 3 posiłki – 3 propozycje jadłospisów
11.1.3 MODERATE CARB ,TIME SAVER, 3 posiłki
11.1.4 WEGE, 3 posiłki
11.1.5 MODERATE CARB, 4 posiłki – 2 propozycje jadłospisów
11.1.6 HIGH CARB, 3 posiłki
11.1.7 DIETA ELIMINACYJNA, 3 posiłki
11.2 JADŁOSPISY 1600 kcal
11.2.1 LOW CARB, 4 posiłki
11.2.2 MODERATE CARB, 3 posiłki – 3 propozycje jadłospisów
11.2.3 MODERATE CARB ,TIME SAVER, 3 posiłki
11.2.4 WEGE, 3 posiłki
11.2.5 MODERATE CARB, 4 posiłki – 2 propozycje jadłospisów
11.2.6 HIGH CARB, 3 posiłki
11.2.7 DIETA ELIMINACYJNA, 3 posiłki
11.2 JADŁOSPISY 1800 kcal
11.3.1 LOW CARB, 4 posiłki
11.3.2 MODERATE CARB, 3 posiłki – 3 propozycje jadłospisów
11.3.3 MODERATE CARB ,TIME SAVER, 3 posiłki
11.3.4 WEGE, 3 posiłki
11.3.5 MODERATE CARB, 4 posiłki – 2 propozycje jadłospisów
11.3.6 HIGH CARB, 3 posiłki
11.3.7 DIETA ELIMINACYJNA, 4 posiłki
11.4 JADŁOSPISY 2000 kcal
11.4.1 LOW CARB, 4 posiłki
11.4.2 MODERATE CARB, 3 posiłki – 3 propozycje jadłospisów
11.4.3 MODERATE CARB ,TIME SAVER, 3 posiłki
11.4.4 WEGE, 3 posiłki
11.4.5 MODERATE CARB, 4 posiłki – 2 propozycje jadłospisów
11.4.6 HIGH CARB, 3 posiłki
11.4.7 HIGH CARB, 4 posiłki
11.4.8 DIETA ELIMINACYJNA, 4 posiłki
11.5 JADŁOSPISY 2200 kcal
11.5.1 MODERATE CARB, 3 posiłki – 3 propozycje jadłospisów
11.5.2 MODERATE CARB ,TIME SAVER, 3 posiłki
11.5.3 MODERATE CARB, 4 posiłki – 2 propozycje jadłospisów
11.5.4 WEGE, 4 posiłki
11.5.5 HIGH CARB, 3 posiłki
11.5.6 HIGH CARB, 4 posiłki
11.5.7 DIETA ELIMINACYJNA, 4 posiłki
11.6 JADŁOSPISY 2400 kcal
11.6.1 MODERATE CARB, 4 posiłki – 2 propozycje jadłospisów
11.6.2 TIME SAVER, 4 posiłki
11.6.3 WEGE, 4 posiłki
11.6.4 HIGH CARB, 4 posiłki
11.6.5 DIETA ELIMINACYJNA, 4 posiłki
11.7 JADŁOSPISY 2600 kcal
11.7.1 MODERATE CARB, 4 posiłki – 2 propozycje jadłospisów
11.7.2 WEGE, 4 posiłki
11.7.3 TIME SAVER, 4 posiłki
11.7.4 HIGH CARB, 4 posiłki
11.7.5 DIETA ELIMINACYJNA, 4 posiłki
11. 8 POZOSTAŁE JADŁOSPISY
FIT PATENTY
SŁODKIE DESERY I WYPIEKI
Mój jadłospis – budowanie masy mięśniowej
“Pierwsza masa” – rotacja 1810 / 2150 kcal
Budowanie masy mięśniowej – rotacja 2610 / 2205 / 1710 kcal
