Partie mięśniowe:
plecy; barki; brzuch; triceps
Czas trwania:
66 min
Poziom trudności (1-5):
3
Opis:
Ten trening górnych partii to jeden z 2 treningów z PAKIETU STYCZNIOWEGO, w którym wspólnie zrealizowałyśmy tylko pierwszy trening, natomiast w kolejnych 3 tygodniach wykonujecie go same według założeń zaproponowanej przeze mnie progresji. Co tydzień któraś ze zmiennych treningowych ulega zmianie po to, by zagwarantować ciągły rozwój trenowanych partii.
Zajęcia rozpoczęłyśmy od 2 ćwiczeń aktywacyjnych na mięśnie naramienne i mięśnie stożka rotatorów z użyciem lekkiego mini banda i lekkich hantli. Następnie przeszłyśmy do 2 ćwiczeń na plecy z użyciem domowej konstrukcji „wyciągu górnego”. Od przyciągania drążka przeszłyśmy do wyciskania w formie arnoldków – w kombinacji jednorącz i oburącz. Kontynuacją ćwiczeń na barki były wznosy bokiem, ale w 3 różnych ustawieniach, by jak najlepiej zaangażować wszystkie włókna mięśni naramiennych – przedni, boczny i tylny akton. Ćwiczeniem, w którym pracowały przede wszystkim tricepsy były głębokie pompki przy 2 krzesłach w wąskim ustawieniu dłoni. Na koniec treningu wykonałyśmy sekwencję 5 ćwiczeń na brzuch.
Użyty sprzęt:
- „gryf” prosty (np kij od szczotki)
- zestaw ekspanderów (lub power band)
- cięższe hantle bitumiczne
- lżejsze hantle (3, 2 kg)
- mata
