Jeśli wielokrotnie próbowałaś zredukować tkankę tłuszczową, lecz wszystkie próby kończyły się niepowodzeniem to ten artykuł jest dla Ciebie.
A może udało Ci się osiągnąć świetne efekty podczas redukcji, jednak kosztowało Cię to tak wiele trudu, że kilogramy szybko wróciły i to z nawiązką? A może dopiero podjęłaś decyzję, że chcesz zmienić swoją sylwetkę, ale nie wiesz od czego zacząć? W tym wpisie przedstawię Ci punkt po punkcie strategię działania, która pozwoli Ci osiągnąć spektakularne i, co najważniejsze, długotrwałe efekty. Zobacz jak wygląda prawidłowa redukcja.
Redukcja – zanim zaczniesz
Zanim jednak zaczniemy rozmawiać o redukcji powinnaś upewnić się, że Twój organizm jest na to gotowy. Co mam na myśli, pisząc „gotowy”? Jeśli od wielu miesięcy przebywasz w głębokim deficycie kalorycznym, jesteś cały czas głodna, zamęczasz się długimi godzinami cardio, zanikła miesiączka – prawdopodobnie Twój organizm podjął wszelkie działania obronne, by zahamować dalszy spadek wagi. Ludzkie ciało to niesamowicie sprytna i wydajna energetycznie machina – jego celem jest przeżyć, nawet na skrajnie niskiej kaloryczności. W opisanej powyżej sytuacji podejmie on wszelkie środki, by zaspokoić podstawowe, fizjologiczne potrzeby, jak oddychanie czy trawienie. Praca tarczycy spowolni, a Ty nieświadomie przestawisz się na tryb oszczędzania energii – nie będziesz miała ochoty na dodatkowe aktywności jak spacer, a wszelkie czynności codzienne będziesz realizować przy minimalnym potrzebnym wysiłku. To jest właśnie recepta na słynne „spowolnienie metabolizmu”.
Jeśli dotarłaś do tego miejsca – szczerze odradzałabym Ci kontynuację redukcji, ponieważ będzie to tylko pogłębiało ten niekorzystny dla Ciebie stan. W tym miejscu powinnaś rozpocząć systematyczne i konsekwentne odbudowywanie swojego metabolizmu przez stopniowe… DODAWANIE kalorii. Tak, dodawanie. Jest to tzw. reverse diet, którą omówię w kolejnych artykułach.
Jeśli jednak powyższa sytuacja Cię nie dotyczy – prawdopodobnie jesteś gotowa by rozpocząć redukcję.
Od czego więc zacząć?
1. Oszacuj swoje „zero energetyczne”
Postaraj się przez 1-2 tygodnie odnotowywać wszystkie posiłki jakie spożywasz. Uwzględnij dodatki w postaci mleka do kawy czy chwyconego w biurze ciasteczka. Bądź uczciwa i pamiętaj, że tydzień ma 7 dni – pizza i lampka wina w weekend też się liczą. 😉 Skorzystaj z kalkulatora kalorii, np. Fitatu. Podsumuj tygodniową kaloryczność i na tej podstawie wylicz średnią dzienną.
Dla przykładu: tygodniowa kaloryczność wyniosła 17 500 kcal, ten wynik podzielony przez 7 dni daje 2500 kcal. Jeśli żywiąc się w ten sposób od dłuższego czasu Twoja waga mniej więcej pozostawała niezmienna – znasz swoje ZERO ENERGETCZNE. To Twój punkt startowy. Ale to jeszcze nie wszystko.
2. Oszacuj swoją aktualną aktywność
Zainwestuj w najprostszą opaskę do pomiaru kroków i aktywności. W trakcie tego próbnego tygodnia oszacuj, ile średnio kroków dziennie wykonujesz i ile kalorii spalasz w trakcie planowanych aktywności – treningu siłowego, cardio, spaceru, dodatkowych zajęć.
Niezależnie od tego, jak dokładny jest Twój smart band i czy podaje Ci rzeczywiste wartości – posługuje się on tymi samymi wzorami, więc będzie rzetelnym punktem odniesienia dla wprowadzonych w następnych etapach zmian. Osobiście korzystam z opaski Garmin Vivosmart 4 i mogę ją szczerze polecić.
Podsumuj, ile średnio kalorii tygodniowo wydatkujesz i jaka jest średnia dzienna. Załóżmy, że wynik wynosi 500 kcal dziennie.
Jeśli wykonałaś powyższe czynności wiesz już, że Twoje ciało utrzymuje wagę na około 2000 kcal – spożywasz około 2500 kcal i wydatkujesz około 500 kcal. Możemy przejść do kolejnego kroku.
3. Wyznacz swój cel
Twój cel musi być konkretny i ujęty w liczbach i konkretnym zakresie czasowym. Jeśli swój cel określisz jako „chcę schudnąć” albo „chcę ładnie wyglądać w tej nowej dopasowanej sukience” – nie będziesz mogła w żaden sposób zweryfikować, czy osiągnęłaś swój cel, ponieważ Twój subiektywny odbiór samej siebie może być mocno zaburzony. Przecież widzisz siebie codziennie i możesz zwyczajnie nie docenić progresu, jaki będziesz dokonywać w kolejnych tygodniach diety.
Zdrowy, łagodny spadek wagi nie powinien być wyższy niż 0,5% aktualnej masy ciała, wyjątek stanowią osoby mocno otyłe – wtedy ten spadek może być nieco wyższy w początkowych etapach diety.
Dla przykładu: dla osoby ważącej 60 kg będzie to około 0,3 kg tygodniowo. Załóżmy, że chcesz podjąć wyzwanie 8-tygodniowej redukcji, zatem w tym okresie powinnaś stracić około 2,4 kg. To wydaje się niewiele, ale mam nadzieję, że będziesz w tym czasie również trenować siłowo. Zatem tak łagodny spadek wagi powinien dotyczyć jedynie tkanki tłuszczowej, oszczędzając Twoją ciężko wypracowaną masę mięśniową. Twoja sylwetka nawet przy tak nieznacznym spadku wagi może zmienić się diametralnie!
Redukcja – Co dalej?
Przed Tobą jeszcze 3 kroki. Mam nadzieję, że nie możesz się ich doczekać, dlatego już teraz zapraszam Cię do części 2 – REDUKCJA: STRATEGIA DZIAŁANIA W 6 KROKACH.
Mam nadzieję, że ta cześć była dla Ciebie pomocna. Zachęcam do zadawania pytań w komentarzach – z chęcią pomogę. 
