Skip to main content

W jakich zakresach powtórzeń powinnaś pracować, by efektywnie budować pośladki?

Aby zaprogramować skuteczny trening pośladków musisz bazować na pewnych podstawach. Uwzględniając je w swoim treningu dostarczysz tej grupie mięśniowej zróżnicowanych bodźców. Dzięki temu osiągniesz wymarzone rezultaty, a Twoja sylwetka będzie rozwijać się proporcjonalnie. Będziesz stawać się coraz silniejsza, a Twoja masa mięśniowa będzie nabierać jakości i dojrzałości.

Pośladki to bardzo silne mięśnie. Charakteryzują się jednak zróżnicowanym udziałem włókien szybko- i wolnokurczliwych. To oznacza, że powinnaś pracować w zróżnicowanych zakresach powtórzeń.

Trening pośladków - podstawy część 1

ZAKRESY NISKIE (siłowe) – do około 5-6 powtórzeń

W ten sposób będziesz budować swoją siłę. Dzięki temu Twoje włókna mięśniowe z każdym treningiem będą adaptować się do coraz większych obciążeń. To oznacza, że używając coraz większych ciężarów będziesz progresywnie przeciążać swoje ciało. Zasada progressive overload to nadrzędny warunek efektywnego treningu siłowego.

Jakie ćwiczenia wybrać dla tego zakresu powtórzeń?

Powinny być to ćwiczenia wielostawowe, czyli angażujące wiele partii mięśniowych. Nazwiemy je Twoimi MAIN LIFTS. Nie oczekuj tutaj miejscowego „palenia pośladków”. Tutaj ma być po prostu CIĘŻKO.

Proponowane ćwiczenia:

  • hip thrust
  • martwy ciąg klasyczny
  • martwy ciąg sumo
  • rumuński martwy ciąg
  • przysiad

Powyższe ćwiczenia najlepiej wykonywać z wolnym ciężarem, jednak możesz wspomóc się również maszynami, np. maszyną Smith’a, suwnicą, hack maszyną.

Trening pośladków - zakresy niskie- ćwiczenia BarBellki

Jednak zależy Ci na kształtowaniu sylwetki (hipertrofii), prawda? Zatem dźwiganie jak największych ciężarów na 5-6 powtórzeń nie jest Twoim nadrzędnym celem. Zdobyta w tych zakresach siła to jedynie narzędzie, które doprowadzi Cię do pracy na większych obciążeniach w zakresach hipertroficznych.

W kolejnym artykule opiszę metodę programowania progresji objętościowo-siłowej, dzięki której z zakresów siłowych sukcesywnie będziesz zbliżać się do zakresów hipertroficznych.

ZAKRESY ŚREDNIE (hipertroficzne) – 6-12 powtórzeń

Pracując w tych zakresach powtórzeń Twoje mięśnie mają największy potencjał do wzrostu. Większa objętość (liczba powtórzeń) pozwala wygenerować wysokie napięcie mechaniczne, kumulujące się z każdym kolejnym powtórzeniem. Jakie ćwiczenia wybrać dla zakresów hipertroficznych? W tym przypadku również praktykuję wybór ćwiczeń wielostawowych, często unilateralnych (jednonóż).

Proponowane ćwiczenia:

  • martwy ciąg jednonóż
  • wykrok
  • przysiad wykroczny
  • wchodzenie na skrzynię
  • zakroki (np. z deficytu)
  • przysiad bułgarski
Trening pośladków - zakresy średnie - ćwiczenia BarBellki

ZAKRESY WYSOKIE – powyżej 12 powtórzeń

W tym przypadku zazwyczaj wybieram ćwiczenia izolowane, w których udział pozostałych partii mięśniowych (agonistów) jest minimalny. Wykonuję te ćwiczenia w rozbudowanych kombinacjach, jako finisher’y  na koniec treningu lub jako elementy aktywacji przed treningiem.

Proponowane ćwiczenia:

  • fire hydrant, kick back lub donkey kick back w klęku podpartym z mini bandami
  • lift lub kick back z linkami wyciągu dolnego
  • glute bridge z power bandem
Zakresy wysokie - trening pośladków - ćwiczenia BarBellki

Jak dobrać obciążenia do poszczególnych zakresów powtórzeń?

Chcąc budować pośladki powinnaś pracować blisko upadku mięśniowego. Zatem obciążenia dobieraj tak, by ostatnie 2-3 powtórzenia były dla Ciebie bardzo wymagające. Kończ serię z poczuciem, że mogłabyś wykonać maksymalnie 1-2 powtórzenia więcej. Zatem analogicznie – im niższy zakres powtórzeń tym większego ciężaru powinnaś użyć, by znaleźć się blisko upadku mięśniowego.

 

Podsumowanie

Aby rozwinąć swój pełen potencjał treningowy powinnaś pracować we wszystkich zakresach powtórzeń, blisko upadku mięśniowego. Wybierz ćwiczenia, w których czujesz się dobrze, ale nie ograniczaj swojej listy tylko do tych, które lubisz 😊

Jeśli Twoim celem jest budowa pośladków, ale nie wiesz jak zaprogramować swój plan treningowy – zapraszam Cię tutaj:

Jeśli natomiast chcesz trenować ze mną w domu to również przybywam z pomocą:

W kolejnych wpisach będę rozwijać ten bardzo szeroki temat treningu pośladków. Jeśli masz pytania – zachęcam do zadawania ich w komentarzach. pastedGraphic.png

28 125 komentarzy