TRENING POŚLADKÓW, część 1 – ZAKRESY POWTÓRZEŃ

W jakich zakresach powtórzeń powinnaś pracować, by efektywnie budować pośladki?

Aby zaprogramować skuteczny trening pośladków musisz bazować na pewnych podstawach. Uwzględniając je w swoim treningu dostarczysz tej grupie mięśniowej zróżnicowanych bodźców. Dzięki temu osiągniesz wymarzone rezultaty, a Twoja sylwetka będzie rozwijać się proporcjonalnie. Będziesz stawać się coraz silniejsza, a Twoja masa mięśniowa będzie nabierać jakości i dojrzałości.

Pośladki to bardzo silne mięśnie. Charakteryzują się jednak zróżnicowanym udziałem włókien szybko- i wolnokurczliwych. To oznacza, że powinnaś pracować w zróżnicowanych zakresach powtórzeń.

ZAKRESY NISKIE (siłowe) – do około 5-6 powtórzeń

W ten sposób będziesz budować swoją siłę. Dzięki temu Twoje włókna mięśniowe z każdym treningiem będą adaptować się do coraz większych obciążeń. To oznacza, że używając coraz większych ciężarów będziesz progresywnie przeciążać swoje ciało. Zasada progressive overload to nadrzędny warunek efektywnego treningu siłowego.

Jednak zależy Ci na kształtowaniu sylwetki (hipertrofii), prawda? Zatem dźwiganie jak największych ciężarów na 5-6 powtórzeń nie jest Twoim nadrzędnym celem. Zdobyta w tych zakresach siła to jedynie narzędzie, które doprowadzi Cię do pracy na większych obciążeniach w zakresach hipertroficznych.

W kolejnym artykule opiszę metodę programowania progresji objętościowo-siłowej, dzięki której z zakresów siłowych sukcesywnie będziesz zbliżać się do zakresów hipertroficznych.

Jak dobrać obciążenia do poszczególnych zakresów powtórzeń?

Chcąc budować pośladki powinnaś pracować blisko upadku mięśniowego. Zatem obciążenia dobieraj tak, by ostatnie 2-3 powtórzenia były dla Ciebie bardzo wymagające. Kończ serię z poczuciem, że mogłabyś wykonać maksymalnie 1-2 powtórzenia więcej. Zatem analogicznie – im niższy zakres powtórzeń tym większego ciężaru powinnaś użyć, by znaleźć się blisko upadku mięśniowego.

Podsumowanie

Aby rozwinąć swój pełen potencjał treningowy powinnaś pracować we wszystkich zakresach powtórzeń, blisko upadku mięśniowego. Wybierz ćwiczenia, w których czujesz się dobrze, ale nie ograniczaj swojej listy tylko do tych, które lubisz 😊

Jeśli Twoim celem jest budowa pośladków, ale nie wiesz jak zaprogramować swój plan treningowy – zapraszam Cię tutaj:

Jeśli natomiast chcesz trenować ze mną w domu to również przybywam z pomocą:

W kolejnych wpisach będę rozwijać ten bardzo szeroki temat treningu pośladków. Jeśli masz pytania – zachęcam do zadawania ich w komentarzach.